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去年参加了很多比赛？还是休息了很长时间准备重返跑道？又或者一直在跑却苦于无法提升速度？无论你新一年的目标是什么，现在正是你按下手表上的开始键启动训练计划的好时机。
提前，甚至大大地提前做计划，可以让自己更加积极主动，无论你的目标是在春季提速还是秋季PB。不管你现在处于哪个阶段，这篇训练指导综述都会帮助你充分利用好这刚刚到来的2024年。
温故，才能知新。耐克跑步俱乐部教练、奥运选拔赛决赛入围者丽贝卡·斯托认为，在制定计划时，最重要的就是对自己有清醒的认识。
你可能无法立刻做出回答，但没有关系，它们能帮助你更了解自己，这对你才会有长远的帮助。
除了关注运动手表上的数据，还要关注训练的精神层面。认证体能专家兼物理治疗师阿舍·凯格尔·亨利经常会问运动员，无论是短跑还是超长跑，到底哪种形式的奔跑更能带来快乐？每天最让人兴奋的到底是什么？在亨利看来，这些问题是一切的起点。
也许你想通过跑步变得强壮或是提升耐力，也许你想通过跑步进行社交，认识更多的朋友。这让你跑步的目标不再是跑道的终点，不再受天气等不可控因素的影响，跑步成为了建立更积极健康的生活的途径。
“如果目标是真实而可触及的，那就会产生真实的驱动力，所以对自己一定要诚实，”斯托说，“如果目标是要在成绩上进步，你就必须要加强你的强项，并开始尝试那些你曾经回避的内容。”
同样，你前进的基础来自于自己的身体条件。无论是不是有近期参赛的计划，新年伊始都是进行基础训练的好时机。这可以帮助你了解自己的实际健康水平，也可以让你更好地了解自己训练的进度。
建立训练的基准线最简单的方式之一是：杰夫·加洛韦的“神奇一英里”。先热身慢跑1英里，做些跨步练习，然后全力跑1英里（但不要那种到了终点会要吐的“全力”），最后走5分钟进行放松。
知道自己这1英里的配速后（配速时长乘以0.62约等于每公里配速），每公里配速加21秒是你的5K配速，乘以1.15是10K配速，乘以1.2是半马配速。乘以1.3是全马配速。
▲杰夫·加洛韦的“神奇一英里”，他是位年近80的体育专栏作家，也曾经是美国奥运代表队的一员
不过这个配速也不是一成不变的，它可以作为某个阶段训练的参考，让你的训练维持一个合适的强度并让你有一个调整判断的基础。你可以每6-8周做一次这种测试，这是人体在生理上适应压力的周期。
如果没有专业的指导，在日历里的每周每月写下自己的计划，可能是一件完全找不到头绪的事。但我们找来了专家，他们可以帮到你。
长跑需要强大的有氧训练作为基础，因此训练周期的起始阶段也是最长的。究竟有多长则取决于你的经验和身体状况，斯托认为至少要有6-8周相对轻松的跑步阶段，然后才能进入到正式训练，而亨利则建议可能的线周。这一段时间的投入是非常有价值的，它能够增加你有氧能力，也就是耐力，增强肌肉，并让大脑和身体真正配合起来。
基础训练的第二部分是速度练习。一旦你可以舒适地以能够与人正常交谈的配速跑40分钟，那就可以开始短距离（约100米）的全力冲刺，然后慢跑，然后再冲刺。这是为了增加步频，让肌肉和心血管系统配合起来，帮助你更有效地跑步。你可以每周进行2-4次这种训练，每次15-30秒冲刺，中间2分钟慢跑。
在2-4周的速度训练之后，就可以进入到其他训练了。如果你已经做了几个月的有氧，那么就可以开始训练自己的速度和步频步幅，然后是乳酸阈值、最大摄氧量以及比赛配速的训练。如果想要在半马或全马实现PB，那么你应该有8-12周的高效训练，在这个训练期间，你不仅要尝试比赛配速，而且需要在短距离上用更快的配速来挑战自己。斯托建议至少要花10周来备战半马，或者16周备战全马，而且是在完成了基础训练的基础上。
任何距离都需要有氧基础。亨利说：“不仅是心肺系统需要做好准备，你的肌肉、肌腱、韧带也需要做好准备。”
相对短程的比赛更是如此。跑得越快，身体压力越大。至少要进行6-8周的基础训练，再进行两周的速度训练。你要做好在8周内能够顺利完成一次目标距离的准备，但如果想PB，你还需要进行大量针对性训练。
想跑快，你需要通过有氧和无氧来增加力量。这包括5K中高强度的间歇跑（200或400秒），或是半马中低强度但时间更长的间歇跑（800或1000秒）。“你也可以距离更短一点，大约2-3公里，但一定要真的把速度提起来，”斯托说。随着训练的进行，你会变得更加强壮，也有能力增加训练的强度和距离。
虽然看起来短距离的训练过程好像也会短一点，但生理上的重塑仍然需要时间才能让肌肉达到足够的强度。这就是为什么1K、5K、10K在结束基础训练周期后，都还需要至少8周的专项训练。
基础训练在任何情况下都是最重要的。你至少需要6-8周来进行低心率的有氧和步频步幅训练，才能考虑开始正式的训练。如果你刚从伤病中恢复，那在踏上跑道之前一定要咨询医生。
“如果你有一段时间没有跑步，那么重新开始跑时身体感受到的压力是不一样的，”斯托说，“也许经过一段时间的休息，会觉得自己充满活力，但是一定要确保自己肌肉能够承受重新开始跑步的压力。”
在最开始的6-8周，补偿性训练非常重要，比如力量训练、泡沫轴、伸展运动、灵活性训练等。必须让身体做好准备，以降低受伤的风险。
没有完美的训练计划。最好的计划就是适合你并随时可以根据实际情况调整的计划。以下由斯托制定的计划，主要是给你一个参考。你可以根据自己的实际情况进行增加或调整。“生活的压力无所不在，不要勉为其难，只需要保证训练的一致性和持续性就好，”亨利说。少给自己压力，这样才能跑得更轻松。
全马的98%都是有氧，因此训练也要以有氧为主。斯托建议：“与此同时，你需要增加身体的耐力以适应长时间的奔跑，因此在5K和10K训练中增加一些速度训练很有必要。”记住这个训练项目组合会帮助你实现目标。
半马和全马的训练很相似，同样都是以有氧为主的运动。但你要进行更多乳酸阈值训练，以90-92%的全力来进行，让身体能更好地处理产生的废物。这种训练方式会让你有良好的有氧基础，同时也能提升速度。
你需要进行更快的训练。“在最初三周结束后，每周至少有2次在长跑过程中增加速度的专项训练，”斯托说，“尽管大部分都是以半马配速跑步，但也要经常进行5K甚至1K配速的训练。”想要在长距离中跑得更快，你首先要在短距离的间歇跑上下功夫。
你仍旧需要乳酸阈值训练，因为这是前4K时你要面对的。但突破最后1K则需要进行无氧训练。为了最后这1K，你需要进行5K的速度训练以及高强度的力量训练。“训练的内容会更丰富，各种速度和强度都会出现。5K，如果你想征服它，就会发现这绝不是一场轻松的战斗。”
和5K相似，但是更快。你需要更多速度训练和间歇跑，道理很简单：要想跑得快，就必须进行大量的速度训练。长距离长时间的有氧有助于你保持一个良好的有氧基础，然后在这个基础上去提升速度和力量。
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